Cortisol (stresshormoon).

Wat als deze chronisch verhoogd zijn?

Cortisol is net als adrenaline een stresshormoon. Cortisol wordt bij stress door de bijnieren geproduceerd. Het is een hormoon die aangeeft of je moet vluchten, bevriezen of vechten. Het bereidt je voor om langere tijd te kunnen presteren, het verhoogd je hartslag, suikeropname in de spieren wordt verhoogd, waardoor je lichaam meer energie krijgt. Daarnaast verbetert het je humeur. Maar wat als je door te lang teveel stress chronisch verhoogde cortisol waarden hebt? Je lichaam blijft in de overlevingsmodus staan, het stresshormoon neemt niet af, en je ervaart geen periode van rust en herstel. Je lichaam is niet in staat aandacht en energie te geven aan andere belangrijke lichaamsprocessen. Je kan zeker gezondheidsklachten gaan ervaren. Een negatieve spiraal is dan moeilijk uit te komen. Ga vooral geen intensieve sportactiviteiten uitvoeren. Zorg eerst dat de waarden verlaagd zijn en even neem meer rust. Ontspanningsmassage kan hier een zeer goed bij helpen. In deze blog probeer ik kort verder uit te leggen wat Cortisol is en doet, en wat je zelf kunt doen om het te verlagen.

Zoals gezegd is cortisol een stresshormoon. De waarden zijn normaal gesproken in de ochtend bij het wakker worden het hoogst, en dalen gedurende de dag. Dalen deze waarden gedurende de dag niet, dan kan dit o.a. een verstoorde hormoonbalans geven, een verhoogde kans op bloedsuikerwaarden, hart- en vaatziekten en een verhoogde cholesterol waarde. Oorzaken zijn bijvoorbeeld langdurige stress bij hoge werkdruk, je loopt continu achter op schema, je gedachten draaien op volle toeren, je maakt je steeds grote zorgen, je hebt te maken gehad met intens veel verdriet en zorgen, en je kan geen rust vinden. Slapen, doorslapen, in slaap komen, te vroeg wakker. Je sleept jezelf van de ene dag naar de andere. Het put je gelukshormoon uit, en zorgt ervoor dat je vet gaat opslaan in je buik. Ook kan het chronische ontstekingen en schildklierproblemen veroorzaken. Het staat in relatie tot verslaving, depressie en uitputting. Omdat je lichaam te lang boven 100% heeft gefunctioneerd, zijn al je reserves op. Je kunt makkelijk overspannen, oververmoeid raken en een burn-out krijgen.

Als je gaat sporten gaat het cortisol niveau omhoog wat normaal gesproken een goed en gezond effect heeft. Spieren krijgen hierdoor voldoende energie, andere lichaamsprocessen worden even op een lager pitje gezet, en het zorgt ervoor dat je lichaam weer snel herstelt. Natuurlijk is dat wel afhankelijk van de intensiteit van de training. Je kunt je voorstellen dat als je cortisol niveau continu te hoog is, het niet verstandig is om intensief te trainen. Ook al hoor je vaak dat het goed is je hoofd eens leeg te maken, chronisch verhoogde waarde zal de situatie alleen maar verergeren. Jij bent de enige die, als jij je lijf goed kent en voelt, kunt bepalen wat goed voor je is. Overigens kun je, als je een vermoeden hebt, de hoogte van je cortisol waarden laten meten via je speeksel. Vraag het even na bij je apotheek. Gelukkig heb je geen medicijnen nodig om de cortisol waarden weer naar beneden te krijgen. Probeer komende weken onderstaande punten, en je zult merken, voelen, dat je beter in balans komt en blijft, en je oude activiteiten weer goed kan oppakken.

  1. Neem een ontspanningsmassage. Laat je een aantal keer wekelijks masseren. Door de zachte aanraking zorgt oxytocine voor het verlagen van cortisol. Je hartslag en ademhaling gaat naar beneden en je ervaart een heerlijke rust in body & mind.
  2. Doe ontspanningsoefeningen, zoals yoga, mindfulness of een heerlijke boswandeling.
  3. Workout??? Handig als je een energie boost nodig hebt, en soms handig om het hoofd leeg te maken. Maar niet handig als het in eerder alinea genoemde symptomen stimuleert. Dat betekent niet dat je het sporten moet opgeven, maar wel om voor een tijdelijk pauze te kiezen en hiervoor in de plaats een ontspannen sport te kiezen. Luister naar je eigen lijf en laat je niet gek maken door je omgeving.
  4. Knuffel wat vaker. Zoals ik in mijn eerdere blog heb geschreven (elders op mijn pagina inner-fit.nl te vinden), zorgt knuffelen voor het hormoon oxytocine en werkt supergoed tegen teveel stress.
  5. Zorg voor voldoende slaap. Als je nog veel te doen hebt, kies er dan toch voor om te slapen. Een verstoorde cortisol patroon kan al binnen twee weken ontstaan als je van 8 uur naar 6 uur slaap per nacht gaat.
  6. Drink voldoende. Als de cortisol waarden te hoog zijn, zitten we in een staat van vechten, vluchten of bevriezen. Hartritme en ademhaling zijn verhoogd, wat betekent dat je meer vocht verbruikt. Verminder hierbij ook het gebruik van cafeïne en alcohol.
  7. Eet voldoende koolhydraten. Koolhydraten verhogen je bloedsuiker gehalte, je produceert insuline die op zijn beurt het cortisol verlaagt. Let op dat je snelle koolhydraten vermijd. Deze zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een “pakje of zakje”). Dus vooral veel groente en fruit. Daarnaast doen pure chocolade, eieren en noten ook wonderen.

Zorg dus vooral voor een goed leefpatroon, ritme, structuur en na een aantal wekelijkse ontspanningsmassages zul je merken dat je meer energie hebt, beter slaapt, en bovenstaande punten steeds makkelijker kunt opvolgen. Je komt weer terug in je hoofd, in je lijf, en merk je dat je beter je eigen keuzes kunt maken.